عناصر غذائية ادمجها فى طعامك لزيادة الوزن بشكل صحى

يزيد نقص الوزن من خطر الإصابة ببعض الأمراض ، بما في ذلك سوء التغذية ، وهشاشة العظام ، وانخفاض قوة العضلات ، وانخفاض درجة حرارة الجسم ، وانخفاض المناعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النساء ناقصات الوزن لديهن فرصة أقل للحمل مقارنة بالنساء ذوات الوزن الصحي.

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرق. وبالمثل ، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تحرق. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك أن تأكل كل ما تريد ، بدلاً من ذلك ، يجب أن توازن وجباتك ، وتشمل جميع العناصر الغذائية الأساسية وتعيش نمط حياة صحي. وفقًا لـ Healthifyme ، فإن تناول نظام غذائي متوازن إلى جانب نمط حياة صحي أمر بالغ الأهمية لزيادة الوزن بشكل صحي.

فيما يلي بعض العناصر الغذائية التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي لزيادة الوزن بشكل صحي.

بروتين

يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالبروتين على بناء العضلات وإصلاحها. يمكن للنظام الغذائي الغني بالبروتين أن يزيد كتلة العضلات بسهولة إذا تم دمجه مع تمارين القوة المنتظمة. بالإضافة إلى أنها تؤدي إلى زيادة الوزن لأنها تقوي وتنمي الكتلة العضلية. قد تساعدك النتيجة. لتفقد الوزن تبدو لائقًا وتزيد وزنك في نفس الوقت.

أفضل طريقة لدمج البروتين في نظامك الغذائي المعتاد هي البدء باللحوم الخالية من الدهون إذا لم تكن نباتيًا. وهذا يشمل كل شيء من الدجاج إلى الأسماك. إذا لم تكن من آكلي اللحوم ، يمكنك دائمًا اختيار بدائل مثل البيض والمكسرات. والتوفو الهدف هو تجنب القطع الدهنية من اللحوم مثل شرائح اللحم والنقانق لأنها يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن غير الصحية.

الدهون الصحية

يأتي الالتباس الأكبر في تخطيط الوجبات عند اختيار الدهون. بالنسبة لمعظم الناس ، تعتبر الدهون من العناصر الغذائية غير الصحية الموجودة في الوجبات السريعة أو الحلويات. ومع ذلك ، هناك حقيقة أقل شهرة وهي أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية يمكن أن يؤدي إلى زيادة كبيرة. زيادة الوزن كبيرة وصحية لأن الأطعمة الدهنية عادة ما تحتوي على سعرات حرارية لكل جرام أكثر من الكربوهيدرات أو البروتين.

لذلك ، فإن الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة وقليلة الدهون المشبعة هي خيارات جيدة لتناول الطعام. ومع ذلك ، يجب أن تتذكر أن الإفراط في تناول الدهون المشبعة ضار. لذا ، فإن الطريقة الصحيحة لإضافة الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي هي تناول أطعمة مثل زبدة الفول السوداني والأفوكادو والأسماك وزيت الزيتون.

الكربوهيدرات

يمكن أن تكون الكربوهيدرات بسيطة أو معقدة. غالبًا ما يشير هذا التمييز إلى كمية السكر في الطعام. لذلك ، من الجيد تضمين أطعمة مثل خبز الحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة والأرز البني في نظامك الغذائي إلى جانب بعض الخضروات النشوية.

السكريات الطبيعية

الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية مثل الفركتوز واللاكتوز يمكن أن تساهم في زيادة الوزن. الفركتوز هو أحد أشكال السكر الطبيعي الذي تحصل عليه من الفاكهة. اللاكتوز ، مثل الفركتوز ، هو شكل طبيعي من السكر الموجود في منتجات الألبان. يمكن أن تمنحك هذه الأشكال الطبيعية من السكر الطاقة التي تحتاجها لممارسة الرياضة مع منع زيادة الوزن غير الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر السكر الطبيعي أكثر صحة من السكريات المكررة ، مثل تلك الموجودة في المشروبات الغازية والحلوى ، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي.