“حمية هارفارد”.. تعرف على نظام غذائي يحميك من الأمراض

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تشير نتائج الدراسات العلمية إلى أنها مفيدة بشكل رائع لجسم الإنسان وصحته ورفاهيته ، بما في ذلك حمية البحر الأبيض المتوسط ​​والوجبات الغذائية اليابانية.

ومع ذلك ، هناك نظام غذائي أعده العلماء في جامعة هارفارد بناءً على البيانات الطبية والصحية ، وفقًا لما نشرته CNBC. في عام 2011 ، أنشأ خبراء التغذية في جامعة هارفارد خطة أكل من أجل صحة مثالية.

بهذا المعنى ، تقول ليليان تشيونغ ، أستاذة التغذية في كلية الطب بجامعة هارفارد: “فيما يتعلق بالأمراض المزمنة الرئيسية مثل الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وأنواع مختلفة من السرطان ومرض السكري من النوع 2 ، فإن طريقة نظام هارفارد الغذائي ستكون مفيدة للوقاية هذه الأمراض. الأمراض الشائعة في أمريكا والعالم.

حمية هارفارد

يمكن استخدام حمية هارفارد كدليل “لإعداد وجبات صحية ومتوازنة” ، حيث إنها تعطي الأولوية للخضروات والفواكه لنصف الوجبة وتكمل النصف الآخر بالحبوب الكاملة والبروتينات الصحية.

فيما يلي تفصيل كامل لكيفية تحضير طبق صحي ، وفقًا لإرشادات خبراء التغذية في جامعة هارفارد ، حيث يتم تخصيص نصف الطبق للخضروات والفواكه ، بينما يتم تقسيم النصف الآخر بين البروتينات الصحية والحبوب الكاملة:

1. الخضار والفواكه

يتكون نظام هارفارد الغذائي من تخصيص نصف الطبق في معظم الوجبات للخضروات والفواكه ، بهدف أن تكون الخضروات أكثر بقليل من الفواكه.

يجب أن تضع في اعتبارك أنه بالنسبة لهذا النظام الغذائي ، “البطاطس ليست خضروات” ، كما يقول تشيونج ، مشيرًا إلى أن تأثيرها يماثل تقريبًا تأثير الكربوهيدرات المكررة ، كما أنها ترفع نسبة السكر في الدم.

ينصح خبير التغذية أيضًا بتناول الفاكهة الكاملة ، على وجه الخصوص ، بدلاً من العصائر.

2. الحبوب الكاملة

يوصي نظام هارفارد الغذائي بتناول ربع وجبتك مع الحبوب الكاملة وتجنب الحبوب المكررة.

بعض الحبوب الكاملة التي يجب تناولها هي:
• الشوفان
• الكينوا
• شعير
القمح الكامل (بما في ذلك خبز القمح الكامل والمعكرونة)
أرز متكامل

3. بروتين صحي

تشتمل محتويات وجبات حمية هارفارد على بعض البروتينات الصحية ، بما لا يزيد عن ربع كمية الطعام ، على النحو التالي:
• سمكة
• الدجاج
• فاصوليا
• فاكهة مجففة
• البط

يجب على الشخص أن يحاول الحد من استهلاك اللحوم الحمراء وتجنب اللحوم المصنعة قدر الإمكان.

4. طهي بالزيوت الصحية (باعتدال)

لتجنب استهلاك الدهون غير الصحية ، ينصح بعدم الطهي بالزيوت المهدرجة جزئيًا مثل بعض الزيوت النباتية.
يوصى باستخدام خيارات صحية مثل:
• زيت الزيتون
• زيت الصويا
• زيت الذرة
• زيت عباد الشمس

5. الماء والشاي والقهوة بدلاً من الحليب

يقول تشيونغ: “لسنوات ، كان يوصى بشرب ثلاثة أكواب من الحليب يوميًا” ، محذرًا من أن بعض الأشخاص قد يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، لذلك من الأفضل “شرب الماء أو الشاي أو القهوة”.

يشجع نظام هارفارد الغذائي على تناوب الماء والشاي والقهوة مع الوجبات ، خاصة مع القليل من السكر أو بدونه.

يوصي خبراء جامعة هارفارد أيضًا بالحد من تناول الحليب ومنتجات الألبان بحصة واحدة يوميًا والعصير على كوب صغير واحد يوميًا. يجب تجنب المشروبات السكرية تمامًا إن أمكن.

6. النشاط البدني

يوضح تشيونغ أن ما يجعل نظام هارفارد الغذائي مميزًا هو أنه يتضمن “الانخراط نصف ساعة يوميًا ، أو خمس مرات على الأقل في الأسبوع ، في نشاط بدني قوي.

يقول تشيونغ إن كل شخص سيكبر يومًا ما ، لذلك يجب العمل على تكوين عادات جيدة في سن مبكرة بحيث تصبح جزءًا من عادات الشخص وروتينه ، والاستمرار في ممارسة المشي السريع واللياقة البدنية ، وتجنب الخمول في معظم الأوقات الوقت. اليوم.