من 90 دولة حول العالم.. أفضل نظام غذائي يحمي من الأمراض الخطرة والوفاة المبكرة

تواصل – فريق التحرير:

كشف العلماء عن نظام غذائي يسمح للشخص بتناول ما يريده دون أن يطرأ عليه أي زيادة في الوزن.

واستندت النتائج إلى دراسة أجريت على حوالي 250 ألف شخص في 90 دولة بحثًا عن أفضل نظام غذائي.

ويهدف النظام الغذائي إلى الوقاية من المرض والوفاة وليس فقدان الوزن. مع ذلك، فإن فقدان بعض الوزن قد يكون فائدة ثانوية لصحة أفضل، نظرًا لأن المبادئ تتماشى إلى حد كبير مع أسس فقدان الدهون الأساسية .

الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات والأسماك ومنتجات الألبان

اقرأ أيضًا:

حبوب لإنقاص الوزن دون تغيير النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة

ووجد الباحثون أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات والأسماك ومنتجات الألبان كاملة الدسم يرتبط بانخفاض أمراض القلب والوفيات في جميع أنحاء العالم.

وقال المؤلف الأول أندرو مينتي، الباحث الرئيسي في معهد أبحاث الصحة السكانية ببريطانيا، إن اتباع نظام غذائي صحي ليس بالضرورة نهجًا “مقاسًا واحدًا يناسب الجميع”.

وأضاف: “لقد قررنا أنه يمكن تحقيق نظام غذائي صحي بعدة طرق لاتتطلب بالضرورة تضمين أو استبعاد أي فئة غذائية محددة- مثل تناول كمية معتدلة من الحبوب الكاملة أو اللحوم غير المصنعة التي يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي”.

ويعتقد الدكتور مينتي أن ارتفاع معدلات الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة لا يرجع بالضرورة إلى الإفراط في تناول اللحوم أو منتجات الألبان أو الدهون المشبعة،

لكنه يشير إلى نقص التغذية الناجم عن عدم تناول الأشخاص ما يكفي من المجموعات الغذائية الرئيسية، حسبما أوردت صحيفة “التلجراف”.

وأظهرت النتائج أن الأشخاص الذين شملتهم الدراسة والذين اتبعوا أسوأ الأنظمة الغذائية تناولوا أقل مستوى من الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة واللحوم الدهنية والجبن.

الدهون المشبعة

ويرتبط الإكثار من تناول الدهون المشبعة بعدد من أمراض القلب والدورة الدموية.

مع ذلك، ربما يكون الناس قد فهموا الرسالة الخاطئة المتمثلة في تقليل الدهون المشبعة إلى أدنى مستوى ممكن، حيث أظهرت الأدلة الحديثة فوائدها للقلب.

ويتناول هؤلاء الأشخاص أيضًا نسبة عالية من الكربوهيدرات والقليل من اللحوم الحمراء أو الدواجن.

كيفية اتباع النظام الغذائي

ولاتباع الخطة، تحتاج إلى تناول العدد الصحيح من الوجبات أسبوعيًا من عدد من المجموعات الغذائية.

على سبيل المثال، ينصح الخبراء بتناول وجبتين من منتجات الألبان يوميًا، سواء كان ذلك حصة من الحليب أو الزبادي (كوب واحد / 225 مل تقريبًا) أو حصة من جبن الشيدر (42 جرامًا).

يمكنك تسجيل نقطة واحدة لكل هدف تصل إليه في الأسبوع. على سبيل المثال، نقطة واحدة إذا كنت تأكل سبع وجبات من المكسرات في الأسبوع.

وتعتمد النتائج على متوسطات مأخوذة من الأشخاص الأكثر صحة في الدراسة، والذين لديهم أقل خطر للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

وبالمقارنة مع النظام الغذائي الأقل صحة (درجة 1 أو أقل)، ارتبط النظام الغذائي الأكثر صحة (درجة 5 أو أكثر) بانخفاض خطر الوفاة بنسبة 30 في المائة.

كما ارتبط انخفاض احتمال الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 18 في المائة، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 14 في المائة من الأزمات القلبية وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 19 في المائة.

ويتكون النظام الغذائي تقريبًا من 56 في المئة من الطاقة من الكربوهيدرات، و27 في المئة من الدهون، و17.2 في المئة من البروتين.

اقرأ أيضًا:

النظام الغذائي منخفض الألياف أثناء الحمل يؤثر على دماغ الجنين

النظام الغذائي اليومي

نقطة واحدة لكل 2-3 وجبات من الفاكهة، ونقطة واحدة لكل 2-3 وجبات من الخضروات: 4-5 وجبات من الفاكهة/الخضروات يوميًا (560 جرامًا يوميًا)

نقطة واحدة: وجبتان من منتجات الألبان يوميًا (2 جرامًا من الجبن أو كوبًا من الحليب)

نقطة واحدة: وجبة واحدة من المكسرات يوميًا (28 جرامًا)

الخيارات الغذائية:

وجبة واحدة من الحبوب الكاملة (شريحة من خبز الحبوب الكاملة، 125 جرام من الأرز البني، الشعير، الكينوا)

وجبة واحدة من اللحوم غير المصنعة (85 جرامًا من لحم البقر أو الدجاج)

يوم بعد آخر

نقطة واحدة: 2-3 وجبات من السمك أسبوعيًا (85 جرامًا)

نقطة واحدة: 3-4 وجبات من البقوليات أسبوعيًا (نصف علبة فاصوليا/عدس)

المبادئ الأساسية بالتفصيل

النظام الغذائي مشابه لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، والذي يوصف غالبًا بأنه “الأكثر صحة في العالم”.

وتتكون الأنظمة الغذائية الصحية لأولئك الذين شملتهم الدراسة من 56 في المئة من الطاقة من الكربوهيدرات، و27 في المئة من الدهون، و17.2 في المئة من البروتين.

البروتين النباتي

من المحتمل أن يكون الجانب الأكثر تحديًا في الخطة هو تناول المزيد من الأطعمة النباتية على شكل البقوليات. ويشمل العدس والحمص والفاصوليا.

البقوليات منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالبروتين والألياف، وكلاهما مفيد لإدارة الوزن.

وتقول هيئة الخدمات الصحية الوطنية ببريطانيا، إن الألياف تمنع أيضًا أمراضًا مثل سرطان الأمعاء وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

ويمكنك تناول اللحوم – 85 جرامًا تقريبًا يوميًا، وهو ما يعادل حجم صدر دجاج صغير.

اقرأ أيضًا:

لمرضى القلب.. فوائد رائعة للنظام الغذائي النباتي

السمك

تشير العديد من الدراسات التي تناولت النظام الغذائي للناس وصحتهم على مدى عقود إلى أن تناول الأسماك يمكن أن يمنع الأزمات القلبية والسكتات الدماغية وأمراض القلب.

يُعتقد أن حمض أوميجا 3 الدهني هو العنصر الرئيسي، مع فوائد تمتد أيضًا إلى الدماغ ، وربما تمنع أمراض الدماغ المرتبطة بالعمر.

الحبوب الكاملة

الخطة لا تنقطع عن تناول الحبوب أو “الكربوهيدرات”.

لكنها ضعها كوجبة اختيارية معتدلة يوميًا من الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني أو الخبز البني.

تحتوي الحبوب الكاملة على عناصر غذائية أكثر من الأشكال المعالجة.

فهي تساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول والوزن وضغط الدم، وقد تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب وغيرها من الحالات، وفقًا لموقع مايو كلينك.

الألبان الكاملة والدهون

يشجع النظام الغذائي أيضًا على استهلاك منتجات الألبان عالية الدسم، مثل الحليب كامل الدسم، وهو ما يتعارض مع الأنظمة الغذائية الالسبعة ة قليلة الدهون في التسعينيات والمبادئ التوجيهية الحالية.

وقال الدكتور مينتي: “يتماشى هذا مع علوم التغذية الحديثة التي تظهر أن منتجات الألبان، وخاصة الدهون الكاملة، قد تحمي من ارتفاع ضغط الدم ومتلازمة التمثيل الغذائي”.

بدأت الأدلة في الظهور على أنه على الرغم من محتواها من الدهون المشبعة، فإن منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي لها تأثير محايد أو حتى إيجابي على القلب، وفقا لمؤسسة القلب البريطانية.

وتقول : “يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وضغط الدم، مما قد يزيد من فرص الإصابة بأزمة قلبية أو سكتة دماغية”.

المكسرات يوميًا

تعتبر المكسرات مصدرًا قويًا للعناصر الغذائية وقد تم ربطها مرارًا وتكرارًا بالصحة في سن الشيخوخة وفقدان الوزن والخصوبة.

لكن العديد من الحميات الغذائية قد تحذر من تناولها لأنها كثيفة السعرات الحرارية.

إن مجرد تناول وجبة صغيرة (28 جرامًا) يوميًا، كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطة أو شوفان الصباح، يكفي لجني الفوائد، وفقًا لهذا النظام الغذائي.

وقال الباحثون إنهم يركزون على الجوز، الذي يشمل اللوز والجوز البرازيلي والكاجو والبندق وجوز البقان والفستق والجوز.